英検１級合格栗坂方程式ブログ

■『一次試験対策　130分集中力維持強化実践編』　

■『一次試験対策　130分集中力維持強化実践編』　　　　

こんにちは、CAN-DO SPIRIT COACH（英検1級eラーニングコーチ）の栗坂です。

10日の火曜日にサッカー男子日本代表(FIFA43位）は
ガーナ戦(FIFA24位）に3対1で勝利をおさめました。

1点ビハインドから、香川真司選手の豪快なシュートで同点、
本田圭祐選手とのパス交換で遠藤選手の技あり逆転、
そして敵陣ゴール前からの遠藤選手の絶妙なフリーキックが
本田圭祐選手の芸術的なヘッディングシュートを生み出し
なかなかの見ごたえあるゲームでしたね。

試合後にザッケローニ監督は選手全員に明確な目標を
諭しています。

●「目標は成長し続けること。」

こつこつと努力を積み重ねながら、成長し続ける。

これこそが、人間としてあるべき姿ではないでしょうか。

そして、ガーナ戦での選手達のプレーをこう称賛しています。

「選手がいかにやりやすくできるかということをベースに
チームをつくっている。

過去の成功体験にとらわれることはない。

このチームには独自のメンバーとクオリティーがある。

過去にとらわれることなく、このチームのクオリティーを
生かすための組織的なサッカーをやっていきたい。

今日は7、8人ではなく、11人全員がいい働きしてくれた。
一見して分かるような派手な仕事をする選手もいれば、
陰で支えている選手もいるが、全員がいい仕事をしてくれた。」

特にフォワード陣は体をはって守りに参加していましたね。

ハーフタイムのアドバイスに関して
「ハーフタイムに指示したのは、一つ目は結果に
とらわれすぎないこと。2つ目はバランスを大切に戦うこと。
前半であれだけチャンスをつくったのだから
決め切ってほしいと言いたかったが、そこはグッと我慢した。」

言いたい事もグッとこらえながら、結果よりも
中身のある試合を求めています。

課題だった守備の評価については、

「チームがコンパクトに保たれていたし、
DFラインの上下動のメリハリが良くなった。
FWの選手が自分たちの守備のタスクをこなすことで
コンパクトに保てたし、ダブルボランチも楽になったと思う。

勇気を持ってトライすればいい結果が生まれるということは、
今日の試合で実感できたと思う。」

「最後に、2020年の東京五輪が決定したことについて、
おめでとうと申し上げたい。

たくさんのサポーターが応援してくれたことについても感謝したい。」

「日本人の思いやるこころ」をいつも大切に
しているザッケロー二監督。

何よりもサッカーに対する真摯な姿勢は
日本人以上に日本人らしいザッケロー二監督。

●真に優れた人は、ほんとうに優しい。

人生の全てを教えてくれるザック・ジャパンから
今後も貪欲に学び続けたいと思います。

それでは、今日のトピック『一次試験対策　130分集中力維持強化実践編』に
まいりましょう。

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●ウェブサイト上での受験申込期日は9月19日（木）迄となります。
　期日ギリギリに申し込んで間に合わなかったという残念なケースが
　多発しています。思い立ったら今すぐ、申込を完了させておきましょう。

●英検1級　個人でのお申し込み
　http://www.eiken.or.jp/eiken/apply/private/
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　　　　　　『一次試験対策 130分集中力維持強化実践編』
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■『集中力とは何？』
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たとえば子供達はみな自然です。遊んでいる時、すべての意識がその世界に
フォーカスされていますよね。

公園などで遊んでいる時、平気で2～3時間も走り回っていることがあります。
私達大人が2～3時間も全力で走り続けることができるでしょうか？
もちろんできるわけがないと思うのが自然です。

『集中力とは、1つの事に焦点をあてて思考・感情・五感を最大限注いでいる状態。』です。

会社でプレゼンの締め切りが明日の午後17:00までなのに、今日の夜は接待で
どうしても時間を工面できません。それでも、翌日早朝に無理やり起きて
なんとか時間を工面して、奇跡的に17:00まで間に合った！という経験を
あなたもお持ちではないでしょうか？

●そうです、人は『極限まで追い込まれたときこそ、とてつもない馬鹿力を発揮します』
つまり追い込まれれば、追い込まれれるほど、神経がとぎ澄まれて、
五感がより活性化されて、ここ一番に必要な集中力を発揮できるのです。

●だから、高い基準の輪に入って競争する環境が、成績アップの相乗効果を
　もたらし、合格を加速させるのも理にかなっているといえます。

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■『集中力を最大限発揮できるエネルギーとは？』
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『エネルギー』とは『健康』を指します。

車がエンジンを使ってガソリンを燃焼する代わりに、エネルギーを作り出すように、
身体も同じように、身体を動かしたり、『身体で考える時』、食物等を
吸収して作り出した『エネルギー』をフル活用します。

『栄養』が身体が健康になるために必要なものであれば、最も大切な栄養素は
『酸素』といわざる終えないでしょう。

2番目に重要な栄養素はもちろん『水』です。

人間の脳は、体重の僅か2％にすぎませんが、呼吸している酸素の何と2割も消費しています！

あなたの脳は最大のコンピュータ（150億の神経細胞と違った情報間で15兆以上ものつながり
や連想を作る）といわれるゆえんがお分かりいただけると思います。

■『コンピュータをフル活用するためには、集中力を高める習慣づけが絶対不可欠！』

集中力を高め、それらを発揮するには、常日頃から『集中する習慣』を身につけ、
脳に集中力を養うソフトをインストールする必要があります。
今から本番まで毎日実践してみてください。
問題を解く前の5～10分間、集中トレーニングを取り入れましょう。

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■130分集中力維持強化5つの実践法
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（１）「逆腹式呼吸実践法」
（２）「集中力を高める実践法」
（３）「自分のリズム・コントロール実践法」
（４）「イメージ・コントロール実践法」
（５）「緊張のリラックス実践法」
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＊参考文献

１．「脳を活かす勉強法」茂木健一郎著、PHP出版
２．「脳を活かす仕事術」茂木健一郎著、PHP出版
３．「脳を活かす生活術」茂木健一郎著、PHP出版
４．「気の呼吸法」藤平光一著、幻冬舎
５．「「打たれ強さ」の秘密」岡本正善著、青春出版社
６．「一流の思考法」森本貴義著、ソフトバンク新書
７．「脳がめざめる呼吸術」金森秀晃著、幻冬舎新書
８．「肉体マネジメント」朝原宣治著、幻冬舎新書
９．「脳と気持ちの整理術」築山節著、NHK出版生活人新書
１０．「勝負脳の鍛え方」林成之著、講談社現代新書
１１．「「ゆる」身体・脳革命」高岡英夫著、講談社＋α新書
１２．「ゆるめて・めざめて「幸せな体」をつくる」高岡英夫著、サンマーク文庫
１３．「見抜く力」平井伯昌著、幻冬舎新書
１４．「努力は決して裏切らない」平井伯昌、折山淑美著、日本文芸社
１５．「仕事ができる人はなぜ筋トレをするのか」山本ケイイチ著　幻冬舎新書

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（１）「逆腹式呼吸実践法」を本番中も実践
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問題を解くにあたって最も必要なのが『集中力』です。
何もかもすべてを忘れて『この問題はどうしたら解けるのか？』のみ
1点集中するには、『脳に常に十分な酸素を供給』する必要があります。

脳は考える際、体の2割の酸素を消費するため、通常の呼吸だけでは
酸素が十分に脳に行き渡っていません。

特に、てごわい問題や嫌いなジャンルの読解内容一致問題に遭遇したときは
『分からない⇒あせる⇒ますます解けない⇒集中力が切れる』という悪循環の最中は
多くの受験生にありがちな呼吸が浅いため、脳に十分酸素が届いていません。

空手でも、合気道でも、試合前に選手全員が深呼吸するからこそ、
本番でも力を出し切れるが原則が御理解いただけますでしょうか。

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●「逆腹式呼吸実践法」【1日3分間、本番まで訓練　＋　本番中もステップ１．～ステップ２．を実践】
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ステップ１．足を肩幅ぐらいまに広げて、まっすぐたちましょう。

ステップ２．体をリラックスさせて、下腹から上腹へと、すこしずつ
　　　　　　おなかをへこませていきます。

ステップ２．そのまま胸を左右に広げるような感じで、鼻から息をすこしずつ
　　　　　　吸い込みます。

ステップ２．もうこれ以上は吸い込めない、というギリギリのところまで
　　　　　　吸い込みましょう。

ステップ２．今度は、おなかを膨らませながら、ゆっくり口から息を吐き出していきます。

●効果

（１）急に呼吸が深くなって、硬くなって力んでいたからだからふっと
　　　力が抜けてリラックス上体になると、力んでいた状態（緊張している状態）よりも
　　　力が発揮しやすくなります。

（２）分泌腺機能を整え、抗ストレスと老化防止に効く。

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（２）「集中力を高める実践法」
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集中力は誰でももっているのですが、出せない状態になっているだけです。

あなたも小学生の頃、野球やテレビアニメに夢中になり、お母さんに何を
言われても耳に入らない、とうことがありませんでしたか？

好きなことには、誰だって集中できるのです。

逆に、机に向かって好きでもない単語暗記継続学習をしているとき、
『もっと集中しなさい』『どうして集中できないの！』と言われませんでしたか？

意識して『集中しよう』と思っても無理。

●面白いと思えば、自然に集中している。意識して集中しなければと、
　無理なことを繰り返すから、『集中できない自分という回路』を
　頭の中につくってしまいます。

そこで、『集中できる自分への切り替え』が必要となります。

その前提としてスイッチとなるが、『逆腹式呼吸』です。

●集中力を高める実践法【1日5分間、本番まで訓練】

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１．【一点凝視法】
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《効果》　集中力向上、筋肉のリラックス

ステップ１．手のひら手相のしわのある1点を5分かほど、じっと見つめる。
　　　　　　何も考えないようにして、だら見つめ続けること。

ステップ２．ただひたすら、何も考えないまま、5分間というのは
　　　　　　かなり長いです。1分かそこらで、できたよと
　　　　　　ごまかさないこと。

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２．【シャドーイング】
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《効果》　集中力向上、リスニング力向上、スピーキング力向上の一石三鳥！

ステップ１．英語の音声を聞きながらできるだけぴったりついて
　　　　　　おうむ返しに繰り返す練習）を1日10分継続学習。

VOA(Voice of America)⇒　http://www.voanews.com/section/usa/2203.html

NPR（National Public Radio)⇒　http://www.npr.org/

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３．【スターバックスなどの騒音の多いカフェや電車の中で、制限時間を設けて
　単熟語テストや読解内容一致問題や読解穴埋め問題をいっきにやり遂げる】
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《効果》　あらゆる騒音に打ち勝てる集中力を鍛錬。

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４．【テニスボール積み】
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《効果》　集中力向上、自立神経の安定

ステップ１．やり方は簡単です。テニスボールを用意して、地面に置いた
　　　　　　ボールの上にボールを積み重ねます。集中力の高い選手は
　　　　　　三つ積み重ねることも可能です。他の種目のボールでも
　　　　　　できます。

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●大切なことは、訓練中に『集中できないからダメだ！』と自分を否定しない。
　ただ、あっさりと『集中していないな』と自分を認めてあげることです。
　これこそが、トレーニングの大事なキモ。

本当に集中すると思わぬ馬鹿力ができるのだな、集中するのは気持ちいいぞ・・・
ぐらいに思っていればいいのです。

目的は、本来あなたが持っている実力という自分の力を100％発揮できる状態を
つくることなのですから。 (^^♪

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（３）「自分のリズム・コントロール実践法」
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イチロー選手はバッターボックスに入るとき、いつも同じ動作をしているのを
御存知でしたか？

バットを前方に差し出して、左手で右そでのところを触る動作はすごく有名ですが、
実はあれだけじゃないんです。

ベンチから出てくるところから、バッターボックスに入って構えるまでの動作が、
ビデオを再生したようにいつも同じ。

まず左手から手袋をはめる。プロテクタをつけ、ヘルメットをかぶったら、
左足から踏み出して、左足の場所を決めてストレッチを始める。

このように、いつも決まって『左から』動くのだそうです。

プロフェッショナルはそのような『リズム』を持っているのです。

毎日違うリズムでエンジンを動かしていたら、どうしても無駄なリズムが発生しますし、
労力のよけいに使います。

調子うんぬんは無関係に、『こうすればいちばんパフォーマンスが発揮できる』という
リズムを確立する。

●成果を出している人は、実力が備わっているだけではありません。その
　実力を毎回キチンと発揮するための『リズム』を持っているのです。
　自分のリズムで物事を進めている時は、人は流れに沿って
　力を発揮できます。いってみればノリのようなものです。

あなたはどのようなリズムでギアをトップまで入れていますか？

継続学習を始めるまでにギアがトップに自動的に入っていくリズムをなるべく早く
確立して、定着させましょう。

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●リズム・コントロール実践法【毎日寝る前5分間、本番まで訓練】
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ステップ１．1次筆記試験で制限時間130分で問題を解き終えるには、
　　　　　　リズムが欠かせません。寝る前に、5分間だけ
　　　　　　すべての問題を解く時間配分（栗坂時間配分戦略方程式：
　　　　　　問題１．10.5分問題２．14分問題３．40分問題４．25.5分
　　　　　　リスニングは音声に従って33分前後終了）を深呼吸を
　　　　　　繰り返しながら頭の中で何分になにをやればよいのか、
　　　　　　具体的に思い浮かべます。

ステップ２．毎日そうやって、イメージすることで、体内時計の
　　　　　　リズムが調整されます。毎日の習慣になれば
　　　　　　通勤電車のなかでもできます。

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（４）「イメージ・コントロール実践法」
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甲子園やオリンピックなどの晴れ舞台に登場した選手でさえ、成果を
出せないのはなぜか？

それは、周囲からどう思われるか、周囲と比べてどうか、
『他人の目から見た失敗』にとらわれ、『失敗したらどうしよう・・・』という
思いに圧倒されてしまう。

●大切なのはあくまでも自分。だから自分の中に『失敗』は存在せず、
　あるのは『成功までのプロセス』のみ。生まれたときから何でもできる人など
　いないのだから、何であれ『できない』状態を通ってできるようになるのです。

またスポーツ選手は、イメージトレーニングを、苦手場面を克服するために
役立てています。

●自分が最高の成果を出した瞬間を、まるで体験しているかのように
　ありありとイメージすることで、潜在意識に情報としてしっかりと
　インプットされます。脳は、実際に体験したこととイメージしたことを
　同じ情報としてインプットします。つまり過去のうまくいかなかった体験を
　イメージトレーニングによって『こうやったらうまくいった』体験に
　置き換えられることが可能なのです。

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●イメージ・コントロール実践法【1日5分間、本番まで訓練】
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ステップ１．お風呂から出てパジャマを着たら、落ち着ける場所に座りながら
　　　　　　目を閉じたまま、深呼吸をしながら『1次筆記試験受験中の最高の自分』を
　　　　　　イメージしてみましょう。

ステップ２．リズムカルに問題１．の単熟語問題をときながら、流れるように
　　　　　　問題２．の読解穴埋め問題の社会問題ジャンルエッセイを
　　　　　　読みながら新しい知識発見への喜びをかみしめ、問題３．の
　　　　　　読解内容一致問題で、難易度の高い科学ジャンルエッセイへの
　　　　　　チャレンジに感謝しながら、問題４．の英作課題では
　　　　　　流れるように楽しみながら文章作成後、残り10分は
　　　　　　リスニングの設問や選択肢の先読みをしながら、名詞（句）や
　　　　　　固有名詞に印をつけながらどんな背景か想像をめぐらせる。

　　　　　　何日か続けると、深呼吸の合図だけで、『1次筆記試験受験中の最高の自分』の
　　　　　　イメージがなんとなくよみがえってきます。

　　　　　　そうなったら、『1次筆記試験受験中の最高の自分』と自分に言い聞かせて
　　　　　　数回深呼吸しただけで、イメージがではじめるようになります。
　
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（５）「緊張のリラックス実践法」
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トヨタ工場の現場では、1つのラインに種類の違う車が次々と流れます。

2ドアのものがきたかと思うと次は4ドア、今度はミニバンかと思えば、
その後ろにはワゴンというように。

同じ種類、仕様の製品がずっと続くより、はるかに『集中度』が要求されます。

『ミスしたらラインが止まる』という『緊張感』はすごいものです。

こうしたプレッシャーの中で毎日『緊張感』を持って働くことは、すざまじい
『集中力』とそれによる『歓喜』を生み出すことでしょう。

●『緊張感』を強いるときの脳は、とても活性化しています。うまくいったときの
　　強烈な喜びに『ハマって』いるのです。強烈なプレッシャーがかかった
　　状態でうまくやりきることができたときこそ、脳は最大の喜びを
　　獲得できるのです。つまり、『緊張』こそが能力を全開にするのです。

成果を出す人というのは、むしろプレッシャーを楽しんでいます。ここぞと
いうときに緊張が高まってくると、『おお、きたぞ、この感じ、この感じ(^^♪ 』と
緊張に振り回されるのではなく、目標に適した緊張状態に、自分を
コントロールしていくということです。

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●緊張のリラックス実践法【1日5分間、本番まで訓練】
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ステップ１．自分の深呼吸のリズムを保ちつつ、息を吸いながら『あご』に
　　　　　　3秒グッと力をこめて、6秒間ゆっくり息を吐きながら
　　　　　　ストーンと力を抜いてダラーンとリラックスします。
　　　　　　交互に計30秒実施。

ステップ２．自分の深呼吸のリズムを保ちつつ、息を吸いながら『肩』に
　　　　　　3秒グッと力をこめて、6秒間ゆっくり息を吐きながら
　　　　　　ストーンと力を抜いてダラーンとリラックスします。
　　　　　　交互に計30秒実施。

ステップ３．自分の深呼吸のリズムを保ちつつ、息を吸いながら『腕』に
　　　　　　3秒グッと力をこめて、6秒間ゆっくり息を吐きながら
　　　　　　ストーンと力を抜いてダラーンとリラックスします。
　　　　　　交互に計30秒実施。

ステップ４．自分の深呼吸のリズムを保ちつつ、息を吸いながら『腹』に
　　　　　　3秒グッと力をこめて、6秒間ゆっくり息を吐きながら
　　　　　　ストーンと力を抜いてダラーンとリラックスします。
　　　　　　交互に計30秒実施。

ステップ５．自分の深呼吸のリズムを保ちつつ、息を吸いながら『足のつま先』に
　　　　　　3秒グッと力をこめて、6秒間ゆっくり息を吐きながら
　　　　　　ストーンと力を抜いてダラーンとリラックスします。
　　　　　　交互に計30秒実施。

ステップ６．『緊張』と『リラックス』の加減と、深呼吸を結びつけて
　　　　　　潜在意識に『条件づけ』します。この呼吸をしたら緊張状態を
　　　　　　自分のコントロール下におくよと、教え込みます。

ステップ７．1週間後、試験会場でも使えるようになっているはずです。
　　　　　　緊張して肩がガチガチになったとき、深呼吸に合わせて
　　　　　　吸うときに力を入れ、吐くときに力を抜くのを数回。

ステップ８．慣れてくると、力をいれたり抜いたりと意識しなくても、
　　　　　　深呼吸するだけで『緊張』のコントロールができます。

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プレッシャーがかかればかかるほど、脳が活性化して
力を発揮するというパターンは、脳学者の茂木健一郎さんによると
オーケストラの演奏や舞台でもパフォーマンスにも通じます。

彼が以前、何千人も入るホールで英語の詩を朗読したときのプレッシャーは
相当のものでした。

会場にいるすべての人たちから注視されています。

タイミングやフレーズを間違えれば大変な失態です。

その『緊張感』、『緊迫感』はすざましかったに違いありません。

『だったら、そんなことをやらなければいいのに』と思われるかもしれません。

しかし、そうではないのです。

●緊張でヘトヘトになりながら、それでも『やり遂げる快感』は、得がたいものです。
　しかも、その『緊張』と喜びを、大勢のスタッフと分かち合いながら、
　一度経験してしまうと、まさに『ハマる』という表現がしっくりくる
　脳の状態となるのでした。

生きていると、プレッシャーやしんどさとは無縁でいられません。

●多くの受験生はつい苦しみから逃げようとしてしまう。
　だが、そこを通り過ぎなければ得られないものがたしかにある。

逆境から逃げずに、真正面から立ち向かい、時には耐えながら
『逆境でウキウキする』経験を体験し、そのあかつきには
おのずからゆるぎない合格をともなうことでしょう。

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■「本試験で集中力を高めるために必要な準備とは？」
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集中力を最大限発揮するには、『ストレス』のかからない環境を
整える必要があります。

『ストレス』の代表として、『睡眠不足』、『容量をはるかに超えた
　暗記数の負荷』、『不安や悩み』、『試験直前の食事』などです。

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●食事管理
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本試験開始時間は午後13:40分前後です。その時、胃に食物消化のための
エネルギー消費を極力抑える代わりに、エネルギー消費を脳の思考力を
加速させる集中力に注ぐことが必要となります。

反対に試験開始1～2時間前に昼食をとると通常消化するまでに4時間の
エネルギー消費を胃に注がれます。その間に、新たなエネルギーを必要とする
『運動』や『勉強』は身体に過度の負担をしいるためにお腹がいたくて運動できない、
勉強していても眠くなったり、集中できなくなります。

食物消化のために消費するエネルギーだけで身体は、同時に他の目的の
エネルギー消費に対応できないからです。

本試験開始前の9:40前後（消化に4時間要す）に胃に負担のかからない
『炭水化物』（麺類、お米、パン等）を摂取します。
また本試験2時間前後に一番胃に負担のかからないバナナや果物等を摂取します。

果物は食べた時点で消化済みです。胃袋に入って僅か15～20分後には、
エネルギーをほとんど消化せずに。結腸に流されて、その栄養が吸収され始めます。

もちろん試験中にミネラルウォーターで水分補給してあげてください。
酸素（深呼吸）と水分が、簡単に脳の思考力を加速させる集中力に注げる
エネルギーの源となります。

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●適切な睡眠
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通常適切な睡眠とは、7～8時間です。適切な睡眠をとればとるほど、
身体が健康（＝エネルギー）であり、睡眠不足のストレスもなく集中力を
いかんなく発揮できます。

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●本試験会場に1時間前に到着して、集中力を高める簡単な訓練を実践
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試験開始15分前から、【連日無休集中力強化法】を実践してみる。

本試験会場には1時間前に到着して、単語の暗記や復習を実践してみて下さい。

1時間前に到着すれば一番良い席を確保でき、『心の余裕』ができ、
試験に臨むための準備を冷静に実践できますので代償よりも恩恵の方が
十分におおきなものになります。

逆に遅刻、遅刻ぎりぎりに到着とか自らを心に余裕のない状況のまま
試験会場に到着すればするほど、「集中力」が低下します。

昨日2次試験受験対策受講生のNさん（英語教育関係）とお話する機会がありました。

『栗坂さん、わたしのまわりの受験生のほとんどが学力に大差がないんですよ。
　だから合格を確実にするには、どんな状況にも打ち勝つ強さを鍛えるしかないと
　ようやく気づかされました。』

そうなんですよね、ごくごく当たり前のことを当たり前のように準備するしかないのです。

技術・知識だけでは、英検1級合格には到底太刀打ちできません。

「メンタルタフネス（あらゆる試練に打ち勝つ強さ）」、そして
本試験で「130分集中力維持基礎体力」を鍛える受験生こそが
本番で自分の実力を思う存分発揮できるわけです。

受験生の大半は『今日のテストで頑張ろう』という意識があります。

だから力む。

●一方、合格者は、本番まできっちり『万全の態勢』で準備したから、
　あとは普段どおりの問題を解くだけというリラックスした心境で
　本番に臨むことができます。

合格者が『これでもか、これでもか』と自分をトコトン追い込んで
いくのは、誰も見ていないところで模擬問題のバカズをマックス化しながら
正しい解き方（方程式）を体得しようとする実践練習の時。

つまり合格者は、本番よりもそこまでの長い道のりに
意識を注いで、その瞬間、瞬間100％全力を尽くす。

自分で実践できる準備さえ怠らなければ本番で
『未だ見ぬ最高の自分に出会える』こと間違いないでしょう。

今日も最後の最後までお付き合いいただいてありがとうございます。

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